ในยุคที่ชีวิตดำเนินไปอย่างเร่งรีบและเต็มไปด้วยแรงกดดันจากทุกทิศทาง การนอนหลับกลายเป็นสิ่งที่ถูกลดทอนความสำคัญลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คนจำนวนมากใช้เวลากลางคืนไปกับการทำงานล่วงเวลา ไล่ตามเป้าหมายของชีวิต หรือแม้กระทั่งติดอยู่ในวังวนของหน้าจอโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ฉายแสงกระทบสายตาโดยไม่รู้ตัวว่ากำลังบั่นทอนคุณภาพการนอนของตนเอง วัฒนธรรม “ทำงานหนัก พักผ่อนน้อย” ถูกเชิดชูจนกลายเป็นมาตรฐานของสังคม ส่งผลให้ผู้คนจำนวนมากละเลยความสำคัญของการพักผ่อน และยอมสละชั่วโมงการนอนเพื่อแลกกับผลลัพธ์ทางอาชีพหรือความบันเทิงระยะสั้น โดยหารู้ไม่ว่าการสูญเสียการนอนอย่างต่อเนื่องคือภัยเงียบที่ส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อร่างกายและจิตใจ
การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพส่งผลกระทบต่อสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และสมดุลของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการจัดการความเครียด ความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่เกิดจากการนอนไม่พอยังเป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพร้ายแรง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือภาวะซึมเศร้า ในระดับมหภาค ผลกระทบของการอดนอนสะท้อนให้เห็นในรูปแบบของอุบัติเหตุบนท้องถนน ข้อผิดพลาดในการทำงาน และประสิทธิภาพที่ลดลงของกำลังแรงงานในภาพรวมของประเทศ สังคมที่ถูกขับเคลื่อนด้วยคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอย่อมเต็มไปด้วยความเครียด ขาดความคิดสร้างสรรค์ และความสามารถในการตัดสินใจที่แม่นยำ
การจัดงานเสวนาภาคประชาชน เนื่องในวันนอนหลับโลก 2025 ภายใต้แนวคิด “Make Sleep Health A Priority” จึงเป็นโอกาสสำคัญในการให้ความรู้และสร้างความตระหนักถึงความจำเป็นของการนอนที่มีคุณภาพ ซึ่งไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนทางกายเท่านั้น แต่ยังเป็นรากฐานของสุขภาพองค์รวมที่เชื่อมโยงกับพัฒนาการของเด็ก สุขภาพของผู้ใหญ่ ความมั่นคงทางอารมณ์ และคุณภาพชีวิตโดยรวมของสังคม แนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเสริมสร้างการนอนที่มีประสิทธิภาพ จึงไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของปัจเจกบุคคล แต่เป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดความแข็งแกร่งของสังคมในระยะยาว
รศ.นพ.ทายาท ดีสุดจิต และ อ.พญ.บุษราคัม ชัยทัศนีย์
การนอนหลับเป็นปัจจัยพื้นฐานที่มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการทางกายภาพและจิตใจของมนุษย์ โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น เนื่องจากในช่วงเวลาดังกล่าวเป็นช่วงที่สมองและร่างกายอยู่ในกระบวนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต เช่น โกรทฮอร์โมน จะถูกหลั่งออกมาในระหว่างที่ร่างกายอยู่ในภาวะหลับลึก ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการพัฒนาของร่างกายและสมอง นอกจากนี้ การนอนที่เพียงพอช่วยเสริมสร้างระบบความจำ ควบคุมอารมณ์ และปรับสมดุลของสารสื่อประสาท ทำให้เด็กสามารถเรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีพฤติกรรมที่เหมาะสม ในทางกลับกัน การนอนที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดภาวะสมาธิสั้น ความหงุดหงิดง่าย และปัญหาด้านพฤติกรรม อีกทั้งยังมีผลต่อระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม ซึ่งอาจเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของภาวะน้ำหนักเกินในเด็กและวัยรุ่น จากการศึกษาพบว่าประเทศที่ประชากรให้ความสำคัญกับการนอน เช่น กลุ่มประเทศในแถบสแกนดิเนเวีย มีแนวโน้มที่เด็กจะมีสุขภาพแข็งแรงและพัฒนาการทางสติปัญญาดีกว่าประเทศที่มีอัตราการนอนต่ำ เช่น ญี่ปุ่นและเกาหลีใต้ ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงบทบาทสำคัญของคุณภาพการนอนที่มีผลต่อคุณภาพชีวิตของประชากรในระยะยาว
สำหรับผู้ใหญ่ การนอนที่มีคุณภาพไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับสุขภาพกายและใจ การนอนที่เพียงพอและมีคุณภาพช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และส่งผลดีต่อกระบวนการฟื้นฟูเซลล์และกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีคุณภาพการนอนไม่ดีหรือมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น การใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน การรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วงเย็น หรือการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจเผชิญกับปัญหาด้านความจำ สมาธิ และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ดังนั้น การสร้างวินัยในการนอนหลับ เช่น การกำหนดเวลานอนที่แน่นอน หลีกเลี่ยงปัจจัยที่รบกวนการนอน และจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การลดแสงสีฟ้าและควบคุมอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะการพักผ่อนที่แท้จริง ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท และ อ.นพ.ณภัทร์ ศิรินิ่มนวลกุล
คุณภาพการนอนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตและสมดุลทางอารมณ์ของมนุษย์ การพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยให้สมองสามารถจัดระเบียบความคิดและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ส่งผลให้บุคคลสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การนอนหลับที่เหมาะสมยังช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และส่งเสริมการหลั่งสารเซโรโทนินและโดพามีนที่ช่วยปรับอารมณ์ให้สมดุล ในทางกลับกัน ผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นประจำมักประสบปัญหาด้านอารมณ์ เช่น ความหงุดหงิดง่าย สมาธิลดลง และมีแนวโน้มที่จะพัฒนาเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลในระยะยาว นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลให้สมองทำงานผิดปกติในส่วนของอารมณ์และพฤติกรรม ทำให้เกิดอาการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรงเกินความเหมาะสมหรือไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีเท่าที่ควร ดังนั้น การจัดระเบียบพฤติกรรมการนอน เช่น การกำหนดเวลานอนที่แน่นอน หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนนอน และสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนที่มีคุณภาพ เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดี
ปัญหาคุณภาพการนอนยังมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคทางจิตเวชหลายประเภท ความผิดปกติของการนอน เช่น นอนไม่หลับ ฝันร้ายเรื้อรัง หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ส่งผลต่อโครงสร้างและการทำงานของสมองในระยะยาว ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะสมองอักเสบและความผิดปกติของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และพฤติกรรม งานวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือไบโพลาร์มักมีปัญหาการนอนร่วมด้วย และการบำบัดที่มุ่งเน้นการปรับปรุงคุณภาพการนอนสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคเหล่านี้ได้ การดูแลสุขภาพจิตจึงไม่สามารถแยกออกจากการดูแลคุณภาพการนอนได้ แนวทางที่สามารถนำมาใช้เพื่อปรับปรุงการนอน ได้แก่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้เข้าสู่ภาวะสมดุล หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น และทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การทำสมาธิหรือการฝึกการหายใจแบบลึกเพื่อช่วยให้สมองเข้าสู่ภาวะพร้อมพักผ่อน การให้ความสำคัญกับพฤติกรรมการนอนจึงเป็นแนวทางสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพใจที่ดีและป้องกันปัญหาสุขภาพจิตที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาว
อ.พญ.ณัฐวรรณ สงวนวงษ์ และ อ.พญ.สุมาลี ฮั่นตระกูล
มลพิษทางอากาศ โดยเฉพาะฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 มีผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพการนอน เนื่องจากฝุ่นเหล่านี้สามารถเข้าสู่ร่างกายผ่านทางเดินหายใจ และกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในระดับเซลล์ ซึ่งส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจและสมอง อนุภาคฝุ่น PM 2.5 สามารถกระตุ้นให้เกิดการระคายเคืองในโพรงจมูก ทำให้เกิดภาวะอุดกั้นของทางเดินหายใจ ส่งผลให้เกิดอาการคัดจมูก หายใจติดขัด และรบกวนการนอนหลับ นอกจากนี้ ฝุ่นละอองขนาดเล็กยังสามารถกระทบต่อระบบการหลั่งของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ หากระดับเมลาโทนินถูกรบกวน อาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง และทำให้วงจรการนอนหลับขาดความต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น ภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผลกระทบของ PM 2.5 ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่ระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทและหัวใจ ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอน ฝุ่นละอองขนาดเล็กสามารถแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกาย ส่งผลให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลงและทำให้สมองตื่นตัวมากกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับได้สูงขึ้น ผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีมลพิษทางอากาศสูงมักประสบปัญหาการนอนที่ไม่สมบูรณ์และมีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและหัวใจมากกว่าผู้ที่อยู่ในพื้นที่อากาศสะอาด แนวทางในการลดผลกระทบจาก PM 2.5 ต่อคุณภาพการนอน ได้แก่ การใช้เครื่องฟอกอากาศเพื่อลดปริมาณฝุ่นละอองในห้องนอน หลีกเลี่ยงการเปิดหน้าต่างในช่วงที่ค่าฝุ่นสูง และการล้างจมูกด้วยน้ำเกลือก่อนนอนเพื่อลดการระคายเคืองของระบบทางเดินหายใจ การดำเนินมาตรการป้องกันดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยลดผลกระทบของฝุ่น PM 2.5 ต่อระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังช่วยให้วงจรการนอนกลับมาเป็นปกติ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงในระยะยาว
รศ.พญ. นฤชา จิรกาลวสาน และ อ.ดร.ศุภวิชญ์ อิทธินิรันดร
Myofunctional Therapy เป็นแนวทางใหม่ในการบำบัดภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เกิดจากการอุดกั้นของทางเดินหายใจ โดยมุ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อในช่องปากและลำคอให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนและสุขภาพโดยรวมของผู้ป่วย โดยผู้ที่มีภาวะนี้มักพบอาการนอนกรน ตื่นกลางดึกบ่อย และมีภาวะอ่อนเพลียเรื้อรังในช่วงเวลากลางวัน วิธีการรักษาแบบดั้งเดิมมักอาศัยการใช้เครื่องช่วยหายใจแรงดันบวก (CPAP) ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงแต่ไม่สามารถใช้ได้กับผู้ป่วยทุกราย Myofunctional Therapy จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยการฝึกกล้ามเนื้อใบหน้า ลิ้น และเพดานอ่อนผ่านการออกกำลังกายเฉพาะ เช่น การเปล่งเสียง การเคลื่อนไหวลิ้น และการฝึกหายใจแบบพิเศษ ซึ่งช่วยลดการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อที่ทำให้เกิดเสียงกรน และช่วยให้ผู้ป่วยสามารถหายใจได้ราบรื่นขึ้นระหว่างการนอน การบำบัดรูปแบบนี้สามารถใช้ได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง
นอกจากการช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนแล้ว Myofunctional Therapy ยังส่งผลดีต่อระบบทางเดินหายใจโดยรวมและการทำงานของสมอง ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมักเผชิญกับภาวะออกซิเจนในเลือดต่ำ ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการจดจำ สมาธิ และการควบคุมอารมณ์ การฝึกกล้ามเนื้อในช่องปากและลำคอสามารถช่วยปรับปรุงโครงสร้างของระบบทางเดินหายใจ ทำให้กระบวนการกลืนและการพูดดีขึ้น และช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้อย่างสมดุลมากขึ้น การบำบัดประเภทนี้สามารถใช้ร่วมกับวิธีการรักษาอื่นๆ เช่น การควบคุมน้ำหนักและการปรับพฤติกรรมการนอน เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับในระยะยาว นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อในช่องปากเป็นทางเลือกที่ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ทางการแพทย์ และสามารถนำไปปฏิบัติได้เองที่บ้านภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ผู้ที่ประสบปัญหานอนกรนหรือตื่นกลางดึกบ่อยครั้งจึงสามารถพิจารณา Myofunctional Therapy เป็นแนวทางเสริมที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอย่างยั่งยืน
แพทย์ประจำบ้านต่อยอด
การนอนที่มีคุณภาพไม่เพียงแต่เป็นปัจจัยสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่ยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับสุขภาพช่องปากและระบบเผาผลาญของร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย ลดการอักเสบ และควบคุมระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น คอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อการอักเสบของเนื้อเยื่อ รวมถึงสุขภาพของเหงือกและฟัน หากร่างกายขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ อาจส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ทำให้เกิดภาวะเหงือกอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคปริทันต์ นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังส่งผลต่อสมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในร่างกายที่ไม่สมดุล ซึ่งเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงกับปัญหาฟันผุและสุขภาพช่องปากที่ไม่ดี ดังนั้น การปิดไฟและลดแสงสีฟ้าก่อนนอนเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน จะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอน และส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น รวมถึงช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพช่องปากในระยะยาว
นอกจากนี้ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพช่องปากและกล้ามเนื้อขากรรไกร ผู้ที่มีภาวะ OSA มักตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปากแห้ง หรือมีปัญหาฟันสึกจากการกัดฟันขณะหลับ ซึ่งเกิดจากความพยายามของร่างกายในการเปิดทางเดินหายใจ อาการเหล่านี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของการสบฟัน เหงือกอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคปริทันต์ หากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพช่องปากเรื้อรังและความผิดปกติของโครงสร้างขากรรไกร การปรับพฤติกรรมการนอน เช่น การเปลี่ยนท่านอน ลดน้ำหนัก และใช้เครื่องช่วยหายใจแรงดันบวก (CPAP) ในกรณีที่มีภาวะ OSA รุนแรง สามารถช่วยฟื้นฟูคุณภาพการนอน และลดผลกระทบที่เกิดขึ้นกับสุขภาพช่องปากได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่เพียงเพื่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพช่องปาก ทำให้สามารถตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น พร้อมรอยยิ้มที่เปล่งประกายจากสุขภาพที่ดีทั้งภายในและภายนอก
ศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม และ ผศ.พญ.นทมณฑ์ ชรากร
การนอนกรนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านเสียงที่รบกวนผู้อื่น แต่ยังเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงภาวะทางสุขภาพที่อาจมีความรุนแรง โดยเฉพาะภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ซึ่งเกิดจากการอุดกั้นของทางเดินหายใจระหว่างการนอน ทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลงและส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ผู้ที่มีภาวะนี้มักมีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ปวดศีรษะเมื่อตื่นนอน สมาธิลดลง และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ปัจจัยเสี่ยงหลักของ OSA ได้แก่ ภาวะน้ำหนักเกิน โครงสร้างทางเดินหายใจที่แคบ และอายุที่เพิ่มขึ้น ในบางกรณีอาการอาจไม่แสดงออกชัดเจน ทำให้ผู้ป่วยไม่ทราบว่าตนเองมีภาวะดังกล่าว ดังนั้น การเฝ้าสังเกตอาการและเข้ารับการตรวจวินิจฉัยเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น การรักษาโรคนอนกรนและ OSA มีหลากหลายแนวทาง ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนท่านอน ไปจนถึงการใช้เครื่องช่วยหายใจแรงดันบวก (CPAP) ซึ่งเป็นแนวทางการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรง
นอกจากผลกระทบทางร่างกายแล้ว โรคนอนกรนยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพชีวิตและสุขภาพจิต ผู้ที่มีอาการนอนกรนอย่างรุนแรงและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมักประสบปัญหาด้านความจำ อารมณ์แปรปรวน และมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าสูงขึ้น การอดนอนเรื้อรังที่เกิดจากการหยุดหายใจขณะหลับยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการขับขี่หรือการทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง การรักษาภาวะนอนกรนจึงต้องมุ่งเน้นไปที่การจัดการสาเหตุของปัญหาและการปรับพฤติกรรมการนอน วิธีการเสริมที่สามารถช่วยบรรเทาอาการ ได้แก่ การฝึกกล้ามเนื้อทางเดินหายใจผ่าน Myofunctional Therapy หรือการใช้เครื่องมือทันตกรรมที่ช่วยปรับโครงสร้างของทางเดินหายใจเพื่อลดการอุดกั้น นอกจากนี้ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน เช่น การลดแสงรบกวนและควบคุมอุณหภูมิห้องให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ยังสามารถช่วยลดอาการของโรคได้ การตระหนักถึงความรุนแรงของภาวะนอนกรนและ OSA เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวทั้งทางร่างกายและจิตใจ
อ.กฤตภาส เธียรวิวัฒน์นุกูล และ อ.นพ.ณภัทร์ ศิรินิ่มนวลกุล
การฝึกสมาธิและการผ่อนคลายมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอน เนื่องจากภาวะตึงเครียดและความวิตกกังวลที่สะสมจากการทำงานหรือชีวิตประจำวันอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ หรือการนอนที่ไม่สนิท การทำสมาธิช่วยให้สมองและระบบประสาทอัตโนมัติสามารถเข้าสู่โหมดผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น โดยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ เทคนิคที่สามารถนำมาใช้ก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบ ได้แก่ การกำหนดลมหายใจลึกๆ การทำสมาธิแบบอานาปานสติ และการฟังเสียงธรรมชาติหรือดนตรีบำบัด ซึ่งช่วยลดความตื่นตัวของสมอง ทำให้เข้าสู่ภาวะหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียด เช่น โยคะ หรือการฝึกควบคุมลมหายใจเบาๆ ก่อนนอน ยังช่วยให้ร่างกายลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสมดุลของระบบประสาท ซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
ปัจจัยทางจิตวิทยายังมีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอน ผู้ที่มีความเครียดสะสม หรือเผชิญกับปัญหาทางอารมณ์มักพบว่าตนเองมีภาวะ “Sleep Anxiety” หรือความกังวลเกี่ยวกับการนอน ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้ป่วยวิตกกังวลเกี่ยวกับความสามารถในการนอนหลับของตนเอง ส่งผลให้เกิดวงจรของอาการนอนไม่หลับซ้ำซาก วิธีหนึ่งที่สามารถช่วยลดภาวะนี้คือการฝึก Mindfulness Meditation หรือการมีสติรับรู้ถึงปัจจุบันโดยไม่ตัดสินความคิดหรืออารมณ์ของตนเอง ซึ่งจะช่วยลดการคิดฟุ้งซ่านและเพิ่มความสามารถในการควบคุมอารมณ์ นอกจากนี้ การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เอื้อต่อการนอน เช่น การลดแสงสีฟ้าจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในช่วงเย็น และปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ การผสมผสานระหว่างการปรับพฤติกรรมและการฝึกสมาธิอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพการนอนและส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม
อ.ดร.ศุภวิชญ์ อิทธินิรันดร
การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสมช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาพร้อมความสดชื่น เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดระดับฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อวงจรการนอนหลับ ประเภทของการออกกำลังกายมีผลต่อคุณภาพการนอนในลักษณะที่แตกต่างกัน โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้ผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับสามารถหลับได้เร็วขึ้นและต่อเนื่องมากขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่งหรือโยคะ ช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ดีขึ้น และลดโอกาสของการตื่นกลางดึก การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) และปัญหานอนกรน ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินหายใจและคุณภาพของการนอน
อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาของการออกกำลังกายเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการนอนหลับ การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายมีข้อดีในแง่ของการช่วยให้ร่างกายได้รับแสงแดดธรรมชาติ ซึ่งส่งผลต่อการปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้เป็นปกติ ช่วยให้ร่างกายรู้เวลาในการตื่นและหลับได้อย่างเหมาะสม หากจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงเย็น ควรทำก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เนื่องจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไปก่อนนอนอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้หลับยากขึ้น กิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือโยคะก่อนนอน เป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่โหมดพักผ่อน นอกจากนี้ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอน การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องทุกวัน แม้เพียงการเดินเล่น หรือทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยปรับปรุงวงจรการนอนและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในระยะยาว
การนอนหลับไม่ใช่เพียงแค่ช่วงเวลาของการพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่ซับซ้อนและมีความสำคัญต่อสุขภาพในทุกมิติ ทั้งร่างกาย จิตใจ และความสามารถในการดำรงชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ งานเสวนาภาคประชาชนเนื่องในวันนอนหลับโลก 2025 “Make Sleep Health A Priority” ได้สะท้อนให้เห็นถึงบทบาทที่สำคัญของการนอนที่มีคุณภาพ และผลกระทบของปัญหาการนอนที่ไม่ได้รับการแก้ไข ไม่ว่าจะเป็นผลต่อพัฒนาการของเด็ก สุขภาพของผู้ใหญ่ ภาวะสุขภาพจิต หรือโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การเสวนาครั้งนี้ยังได้เปิดมุมมองใหม่เกี่ยวกับแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การจัดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน การออกกำลังกายที่เหมาะสม การใช้เทคนิคการฝึกสมาธิและการผ่อนคลาย รวมไปถึงการดูแลสุขภาพทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการนอน เพื่อให้แต่ละคนสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว
ในโลกที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและการแข่งขัน หลายคนอาจมองว่าการลดเวลานอนเป็นทางลัดสู่ความสำเร็จ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การพักผ่อนที่เพียงพอคือรากฐานที่สำคัญของประสิทธิภาพในการทำงาน ความคิดสร้างสรรค์ และสุขภาพโดยรวมการละเลยการนอนหลับอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่สะสมและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในอนาคต การตระหนักรู้ถึงความสำคัญของการนอน และการให้ความสำคัญกับสุขภาพการนอนอย่างจริงจัง ไม่ใช่แค่เรื่องของปัจเจกบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยที่กำหนดศักยภาพของสังคมโดยรวม ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่เราทุกคนจะต้องให้ความสำคัญกับการนอนมากขึ้น ไม่ใช่เพียงแค่เพื่อสุขภาพของตนเอง แต่เพื่อสร้างสังคมที่มีคุณภาพและมีพลังมากขึ้นในอนาคต
สังเคราะห์และเรียบเรียงจาก: